A
-免疫力如何运作？
大家都知道免疫系统可以保护我们的身体免受感染；然而它确切的运作方式却像是一个谜。
免疫系统分为两部分：先天和后天免疫系统。两者都有独特的组织结构，并且以不同的运作方式来保护我们的身体。
什么是先天机体抵抗能力？
先天免疫系统包括非专一性的防御。例如，我们的皮肤呈弱酸性，从而防止细菌在其上生长。
口腔黏膜是先天机体抵抗能力的另一个好例子。这些黏性物质所含的酶，会杀死我们吃进口中的任何坏东西。
什么是后天机体抵抗能力？
后天免疫系统更具针对性和策略性。它不像先天免疫系统那样，杀死任何与之接触的东西；它的运作机制更为复杂，包括T和B淋巴细胞等特定细胞。这些细胞具有特定的受体，可以识别进入人体的异物，例如病毒或细菌。
T细胞具有特定的受体，可以帮助它们辨识这些病原体，再由免疫系统对其发起攻击。
B细胞很有趣，它们可以用抗体包裹病原体，就像我们吃炸薯条醮番茄酱一样，使它们更美味。当细菌或病毒被抗体包裹，它们对免疫系统变得「非常美味」，很容易被毁灭。
B
-季节变化对免疫系统有什么影响？
一些研究显示，随着季节变化，日照减少与免疫功能具有相关性。与较长时间暴露在阳光下相比，白昼时间缩短会令先天免疫系统中某些细胞不能发挥特强的功能。
这项研究亦显示，白昼缩短会令病原菌增加。这也是可以理解的，因为部分免疫系统无法发挥特强的功能。
压力会影响免疫系统吗？
大多数人报称在节假日季节前后感到压力增加。
压力增加通常意味着我们的压力荷尔蒙皮质醇升高。这种皮质醇的升高，会对我们的免疫系统产生不同的影响，视乎压力持续多长时间而定。
在短期压力下，我们的免疫系统会出现变化：先天免疫系统受到刺激，而后天免疫系统则受到控制，有可能导致对身体的保护减少。
皮质醇升高刺激免疫系统，可引起身体的炎性反应反应加剧。通常，高皮质醇也会导致促炎性细胞因子的释放。这些分子可以增加炎性反应反应的强度，向我们的免疫系统发出信号，让免疫系统动员或产生免疫细胞。
有理论指出，炎性反应反应加剧是促成很多身体状况的源头，有可能导致健康不良和/或疲劳，因为动员许多免疫细胞会消耗极多能量。
饮食如何影响免疫健康？
还记得那句谚语「人如其食」吗？它说得很对！
饮食与免疫系统的健康息息相关。微量营养素（如维生素和矿物质）和常量营养素（如蛋白质、碳水化合物和脂肪）皆有助支持健康的免疫系统。锌等多种矿物质，对支持先天和后天免疫系统至为重要。
至于其他维生素，如维生素E可以提供抗氧化支持，防止我们在摄入垃圾食品时对身体造成伤害（垃圾食品会自然地刺激炎性反应反应加剧）。维生素E还可以帮助产生免疫成分，包括细胞本身。
C
-如何调整生活方式的来支持免疫系统？
练习压力管理
良好的压力管理技巧，不仅有助维持健康的皮质醇水平，并且可以支持健康的免疫系统。压力管理有多种不同形式，包括体能锻炼，以及认知方面的训练，例如冥想或其他正念练习。
就像学习一种技能一样，压力管理也需要花上一点时间，才能融入你的生活之中。因此，在练习压力管理时，记得要宽待自己。
多吃营养丰富的饮食
多吃不同种类的食物，营养丰富的饮食对维持健康的免疫系统很有帮助。多吃富含蛋白质的肉类、豆制品和奶类，以及富含维生素和矿物质的蔬菜和水果、菌类和海藻类。
同时，粗粮和杂粮中的膳食纤维也有助于增强免疫力。坚果类和乳酪类食物也是不错的选择。在饮食中要避免暴饮暴食和辛辣刺激、油腻重口味的食物。
确保每餐营养全面，品种多样化，可以有效提升免疫力。
优质睡眠
睡眠对免疫功能也极为重要。注意你的天然昼夜规律，是产生健康能量的关键。欠缺质和量的睡眠，可能会干扰我们的免疫系统，导致身体更容易受到感染。
睡眠的质和量都十分重要，为此，应保持良好的睡眠卫生。方法包括在黑暗的房间睡觉、睡前避免接触电子设备，以及在晚上11点前上床睡觉。
镁和褪黑素等天然睡眠支持剂，也可能有助促进健康的睡眠周期。
D
-服用哪些补充品可以支持免疫系统？
01 适量优质蛋白
“多吃蛋白质”是最简单增加的免疫力的方法！
体内的抗体、白血球、贺尔蒙、激素、酵素、细胞质、粒线体、细胞膜、毛发、指甲......等，基本上全身上下都需要由蛋白质组成，可见免疫力和蛋白质是密不可分的。
每餐基本都要吃到一掌心的豆、鱼、蛋、肉类，可降低细菌、病毒的感染风险。
02 维生素A
维生素A被认为是生长维生素，因为它是人体产生生长激素的必需物。生长激素不仅对生长有作用，对维持胸腺的活性、形成强壮的免疫系统有重要的作用。
如果生长激素减少，T淋巴细胞就会因为胸腺萎缩而丧失活性，成熟率降低且很快被耗尽。B淋巴细胞也会因此受到影响。（当细菌或病毒进入体内，免疫细胞B细胞和T细胞要产生抗体和细胞因子来杀掉病毒。维生素A能调节和增强免疫细胞反应。）
维生素A还有一个作用，就是保持上皮细胞和粘液的功能，是呼吸道黏膜第一道防线，专门调节上呼吸道免疫力。
补充维生素A十分必要。它主要以β胡萝卜素的形式存在，因为这个形式无毒，并且在人体需要的时候就会转化为维生素A。糖尿病人最好多补充维生素A和鳕鱼肝油，因为他们不能将β胡萝卜素转化为维生素A。如果在补充维生素A的同时也补充维生素E效果会更好，因为它们可以相互作用。
03 维生素B族
这个维生素家族对我们人体的每个细胞都很重要，包括免疫系统的细胞。叶酸和维生素B6 (吡哆素)对免疫功能起着重要的作用。叶酸是孕妇以及胎儿器官发育成熟所必需的。研究发现，如果女性在怀孕时补充足量的叶酸、胆碱、维生素B12和蛋氨酸，婴儿的胸腺就会比较大而且免疫系统比较强壮。在怀孕期间，叶酸对细胞的分裂和愈合有很重要的作用。
缺乏维生素B6会削弱巨噬细胞的活性，使巨噬细胞不能有效地清洁体内坏死细胞和其他废弃物。维生素B6还能帮助人体把蛋氨酸转化为半胱氨酸，半胱氨酸是一种对免疫很重要的氨基酸。
维生素B5是另一种免疫兴奋剂，它对产生抗体有重要的作用，能帮助巨噬细胞及其他免疫细胞工作。
胆碱是维生素B族中的一种，它能转化为促进淋巴细胞生成的另一种物质。
补充B族维生素最好是服用复合型维生素B族。优质的复合维生素B制剂大约能提供25~ 75毫克维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5和维生素B6，以及10微克维生素B12和至少100微克叶酸和维生素H。
04 维生素C
维生素C对免疫系统的影响非常大。它在增强免疫系统方面发挥着如下的重要作用：
●维生素C具有强力抗病毒的功效。研究表明，维生素C在对抗所有病毒方面均有效，不论是普通感冒病毒还是HIV病毒。
●维生素C可以促进血小板产生前列腺素类的物质，从而增加T淋巴细胞的生成量。许多病毒不会侵人到血液里，一般分布在呼吸道上皮的黏液中，例如流感病毒和普通感冒病毒。因为那里极少有抗体，所以主要靠T淋巴细胞防御病毒。
●维生素C是细胞分裂所必需的，它可以加速产生B淋巴细胞和T淋巴细胞。
●当感染的细胞有足够的维生素C时，会产生更多的干扰素。维生素C能阻断病毒蛋白的合成，从而导致病毒无法自行复制。
●维生素C可以抑制细菌繁殖或杀菌。
●维生素C可以促使B细胞产生更多的抗体，特别是IgA、IgG和IgM。
●维生素C激活非溶菌酶抗细菌因子(NLAF)，NLAF在眼部感染时能起到重要的作用。
●维生素C促使巨噬细胞执行清洁功能。每1亿个巨噬细胞中至少含20微克维生素C时，才能正常工作。
●维生素C可以解毒，特别是针对会导致痛苦症状的许多细菌毒素。
●除了激活体内天然的抗菌因子外，维生素C还可以增强抗生素的作用。
●单核巨噬细胞(白细胞的一种特殊类型)在过氧化氢、矿物质特别是锌和维生素C的共同作用下，来杀灭捕捉到的入侵者。研究表明，锌在预防感冒时能起到很重要的作用，特别是和维生素C共同作用的情况下。当维生素C缺乏时，细菌只能被吞噬，不能被消化或破坏。
●维生素C可以缓解眼睛疼痛和流鼻涕，因为它是一种天然抗组胺药。
生物黄酮类（葡萄籽精华）能增加维生素C的效果，所以两者最好同时服用。新鲜水果和蔬菜中一般都含有这两种成分。
维生素C每天最佳摄人量是500~3000毫克；而抵抗感染或免疫相关性疾病时需求量更多，每天可高达20000毫克。当生病需要大量补充维生素C时，可以全天服用优质的维生素C制剂。研究发现维生素C的偏碱性形式——抗坏血酸盐，例如抗坏血酸钙、抗坏血酸镁对增强免疫力的效果更好。服用维生素C的同时也需要吃大量的水果，并且在康复后要逐渐减少剂量，而不要突然停止。
维生素C在体内扮演抗氧化剂和多种酵素的角色，可以增强皮肤上皮细胞屏障的完整性、抵抗环境的氧化压力，并且促进特定免疫细胞的分化和增值。
05 维生素D
维生素D有助于补钙和预防骨质疏松众所皆知。
但许多人不知道的事，维生素D对免疫功能和免疫细胞也有重要作用。
所有免疫细胞表面都有维生素D的受体，它们在接受了维生素D后，会产生一系列的免疫功能调节。
06 维生素E
维生素E也是抗氧化剂，能保护体内的各种免疫功能，对免疫细胞有调节作用。
维生素E还能促进胸腺里淋巴细胞分化，使其从不成熟的淋巴细胞变为成熟淋巴细胞，产生免疫功能。尤其是老年人，制造成熟淋巴细胞的能力较弱，补充维生素E更为重要。
每日补充维生素E建议量为800～1000国际单位。
07 钙和镁
钙对于免疫系统来说很重要，巨噬细胞需要借助它才能附着并吞噬异物。细胞毒性T细胞需要钙才能产生有杀伤作用的酶。如果没有钙，复合蛋白质就不能连接并产生活性。钙还可以用来杀灭病毒并产生低热(低热可以增强巨噬细胞的活性)。
镁可以和钙共同发挥作用，它在免疫活动中的作用并不亚于钙。镁对于抗体的产生、胸腺等具有重要的作用。缺乏时会导致组胺水平增加从而引起过敏反应。
08 锌
锌是一种多用途的矿物质，在人体内已知的200多种酶中都含有锌。
缺锌会导致胸腺萎缩，胸腺素对于T细胞的成熟是必需的。和硒一样，锌也是抗氧化剂。研究证明，每天服用100毫克锌有助于抵抗病毒，这个剂量只是短期用量。锌一般被制成含片用于治疗咳嗽和感冒。
09 铁
铁在抗感染的过程中起到了增强免疫力的作用，但过量的铁对免疫系统不利。
铁对于中性粒细胞产生抗体、巨噬细胞等其他白细胞行使功能，以及酶的合成都十分重要。在对药物和细菌毒素的解毒方面，铁也必不可少。然而，细菌繁殖也需要铁，所以在发生细菌感染的时候，最好避免补充铁和摄人富含铁的食物。
这边要注意：平时有需要的人可以补充铁剂以提高免疫力，当被感染时就不可以补充。
10 硒
我们每天对硒的需求量很少，约为50微克，然而它却是人体必需的，缺乏硒时易患癌症。
硒可以帮助人体产生抗体。实验证明，当动物缺乏维生素E和硒时，根本没有抗体产生。另外，硒也有助于产生一种重要的抗氧化酶谷胱甘肽过氧化物酶。而且，硒缺乏时，白细胞也将失去识别入侵者的能力。
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