心血管疾病和癌症是备受大家关注的两大疾病。若能做好8件事，既能守护心血管健康，又能降低癌症风险，岂不是一举两得？最近一项研究就给出了建议。
要想心血管更健康，生活中应该关注哪些事情呢？美国心脏协会曾提出一套心血管健康指南，称之为“生活必需的8项指标（LE8）”，即：
四个行为指标：定期运动、健康饮食、不吸烟、健康睡眠，
2025年，北京大学人民医院、开滦总医院的研究人员在《科学报告》刊发的一项研究发现，遵循“生活必需的8项指标（LE8）”，也有助于降低多种癌症风险。
包括整体癌症、肺癌、乳腺癌、结直肠癌和肝癌风险等。尤其在炎症水平较高的人群中，保护作用更为显著。①②
1.运动：一定要每周要有
“三天打鱼两天晒网”的锻炼方式对于防癌、抗癌的意义不大。只有坚持长期运动，才能够真正起到提高身体免疫力、改善体质、防癌抗癌的效果。
运动也是“抗癌处方”。对于癌症患者来说，应遵医嘱从散步开始逐渐增加运动量。2019年《运动与健康科学》刊发的一项研究指出，通过对26种疾病的运动干预证实，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用，癌症也在其中。③④
对于普通人来说，世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动。
《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》从抗炎饮食角度和我国居民膳食特点，提出了饮食策略。
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
鱼类、家禽、鸡蛋、少量瘦肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。绿/红茶中可分离出没食子酸、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。⑤
浙江省肿瘤医院头颈放疗科副主任医师叶智敏2023年在该院公众号曾提醒，戒烟这件事，越早越好，因为吸烟对身体的影响有持续性，流行病学统计研究表明，吸烟人群在戒烟10年后，患癌风险才能降低到平均水平。⑥
2023年《癌症》刊发的一项1.4万余人的研究发现，睡眠时间短与癌症风险升高有关。其中，和夜间睡眠时间为6-8小时的参与者相比，夜间睡眠时间小于6小时的人患癌风险升高41%。⑦
一般建议成人每日平均睡眠7-8小时为宜。根据个人情况，以第二天起床不感到疲乏为宜。
肥胖会增加多种疾病风险，包括癌症。2021年《BMC医学》 杂志上刊发的一项涉及350万人的研究发现：“腰粗肚子大”的人患癌风险高，而且腰围越粗，患癌风险就越大。⑧
建议普通人身体质量指数（BMI）控制在18.5~23.9千克/平方米。60岁及以上老年人理想BMI范围为20~26.9千克/平方米；80岁以上高龄老人推荐BMI范围为22~26.9千克/平方米。（注：身体质量指数=体重÷身高的平方）⑨
管理好“坏胆固醇”（LDL-C）对于血管健康非常重要，据《中国血脂管理指南(2023年）》，不同人群标准不同，比如，普通健康者“坏胆固醇”只要不超3.4毫摩尔/升就可以；而40岁以上的糖尿病患者属于高危人群，建议“坏胆固醇”要在2.6毫摩尔/升以下。⑩
（3）每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。
根据《中国糖尿病防治指南(2024 版)》，正常血糖值为：空腹血糖<6.1毫摩尔/升，同时餐后2小时血糖<7.8毫摩尔/升。⑪
（3）每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。
据《中国高血压防治指南（2024年修订版）》，我国成年人血压值的正常范围为：收缩压＜120毫米汞柱，舒张压＜80毫米汞柱。⑫
